Sabelean eta alboetan pisua galtzea: ariketak hautatzea eta pisu galera orokorrera bideratzea

Argaltzeko gerriaren neurketa

Sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketak atleta bakoitzerako hautatzen dira banaka, baina hori ezin hobea da.

Emaitzak ekarriko dituen konplexua zure kabuz bil daiteke, oinarrizko trebakuntza printzipioak eta arauak betetzen badituzu.

Gantzak erretzeko prozesua posible izango da programa egokiarekin, baita dieta eta bestelako gomendioak ere.


Koipea galtzeko jarduera fisikorik onena

Entrenamenduak sabelean eta alboetan pisua galtzeko simulagailuetan

Koipea galtzeko ariketa eraginkorrenak gorputzak energia gehiago xahutzen duen horietakoak dira, bai eta metabolismoak azkartzen dituztenak ere, denbora laburrean bada ere.

Ez du funtzionatuko sabelaldeko eta alboetako gantz geruza murrizteko bihurrituz, hankako igoerak zintzilikatuz eta prentsa eta sabeleko muskulu zeiharrak garatzera zuzendutako antzeko ariketak eginez.

Interesgarria!Paradoxikoki, horrelako mugimenduek gerriaren bolumena handitu dezakete, gantzaren azpian dauden giharrak handitu egingo baitira.

Gehiegizko pisuari aurre egitea beste modu batean egiten da. Kirolariak kaloria-defizita mantendu behar du gorputzean, bere erreserbak erabiltzen hasteko.Aldi berean, ezinezkoa da hautatutako eremuan gantza murriztea, gorputz osotik "irten" egingo da eta zein eremutatik azkarrago araberakoa izango da ezaugarri indibidualen arabera.

Etxean sabela eta alboak kentzeko ariketa eraginkorrenek ere ez dute lagunduko astebetean.

Hobe da karga mota desberdinak txandakatzea, programa behin behin edo zenbait hilabetetan aldatuz. Azpimarratzekoa da:

  • zirkuituaren entrenamendua, kirolariak mugimendu asko sekuentzialki egiten dituenean, atseden gutxi edo batere gabe;
  • indarraren entrenamendua eta kardio entrenamendua konbinatuz;
  • ariketa aerobiko eta anaerobikoaren alternantzia.

Aldi berean, pisua galtzea ezinezkoa izango da defizita kalorikoa lortzen ez bada. Gorputzeko koipea azkar nola kendu ulertzeko, printzipioak ulertu behar dituzu, sabelaldeko eremuan gantzak erretzeko dieta aukeratu, gorputza tonifikatzeko indartzeko ariketa orokorrekin hasi eta ondoren karga larrietara pasa.

Gantzak erretzeko fitness konplexua

Gantzak erretzeko Ariketa Fisikoak

Pisua galtzeko hainbat ikuspegi daude. Zenbait metodoek 10 egunetan edo beste epe labur batean pisua galtzea proposatzen dute. Aldez aurretik iruzur gisa har daitezke.

Astean urdaila kentzeko zer ariketa egin behar diren galdetzean, pertsona batek gorputza eraldatzeko prozesuaren funtsa galtzen du faltan: plan argia egin behar duzu, elikadura, bizimodua eta, besteak beste, zuzenketa barne. noski, jarduera fisikoa bertan sartzea, eta pixkanaka zure helburuetara joatea. Programak organismoaren ezaugarri fisiologikoak eta adinak hartu behar ditu kontuan. Beraz, nerabeentzako eta 50 urtetik gorakoentzako pisua galtzeko ariketak nabarmen aldatuko dira.

Zalantzarik gabe, pisu apur bat gal dezakezu hain epe laburrean, baina ez da hori eskatzen.

Entrenamenduak hasi aurretik, astebetean egin behar dituzun ariketak aukeratu behar dituzu, ondoren txandakatu edo aldatu. Eraginkorrenak hauek dira:

  • kardio karga mota ugari: korrika egitea, soka saltoka ibiltzea, bizikleta fisikoa eta abar;
  • artikulazio anitzeko indar-ariketak: squats, bilbo-prentsak, halterofilia mugimenduak eta abar;
  • hainbat indar errepikapen anitzeko ariketa, simulagailuetan barne.

Gorputzeko gantzak kentzeko fitness konplexurik onenak bi kardio eta indar ariketak izango ditu (barbellarekin, dumbbells-ekin, simulagailuetan, oskolik gabeko sinpleak). Kasu honetan, beharrezkoa da prentsa zabaltzea, baina enfasi nagusia beste mugimendu batzuetara zuzendu beharko litzateke.

Programa hilabete inguru iraungo du eta ondoren aldatu ahal izango da. Beroketa, luzaketak, ariketa aerobikoa eta anaerobioa barne hartu behar ditu.

Konplexu on batek honelako zerbait izango du:

  1. Beroketa gisahiru ariketa zirkulu egiten dira, adibidez, 100 soka saltoka, flexioak, hanka altxamenduak zintzilik, pisurik gabeko okupak eta burpeak. Mugimenduak aldatu egin daitezke. Garrantzitsuena kirolariarentzako sinpleak aukeratzea da, hau beroketa bat besterik ez baita.
  2. Potentzia atala. . . Egunez banatuta, adibidez, astelehena - hankak eta sorbaldak, asteazkena - bularra eta bizkarra, ostirala - besoak.
  3. Indartsuakardio kargaadibidez, ordubetez korrika egitea.

Entrenamendu horri esker, gorputzak kaloria asko xahutzeaz gain, muskuluak lantzeaz gain, horrek gorputza berreskuratzeko energia xahutzera eta metabolismoa azkartzera behartuko du.

Sabeleko muskulu zeiharrak eta zeharkakoak nola ponpatu

Plank - sabeleko muskuluak lantzeko ariketa estatikoa

Itxura ederra gantzik ez izateaz gain muskulu garatuek ere bermatzen dute.

Zeiharrak eta zeharkako muskuluak sabeleko ariketekin ponpa daitezke gizon eta emakumeentzako:

  • bihurrituz;
  • hankak zintzilikatzeko altxatzea;
  • alboetako bihurguneak;
  • hankak euskarrian igotzea (adibidez, eskuak aulki batean daude, atleta ertzean eseri da, hankak altxatzen dituen bitartean);
  • gorputza etzanda jarrita.

Emaitza azkarrak lortzeko, ariketa estatikoak ere egin ditzakezu, hala nola, ohol bat. Oro har, hiruzpalau mugimendu erabiltzen dira, gero alda daitezke.

Sabela lau baterako klaseak

Urdaila argala

Gehiegiak kentzeko eta urdaila estutzeko zer ariketa, gimnasia edo konplexu egin behar dituzun uler dezakezu gantzak erretzearen printzipioak aztertuz. Oinarria ez da eskualde peritonealeko muskuluei zuzenean zuzendutako ariketak izan behar, baizik eta indarra eta kardio.

Urdail laua entrenamendu luze baten, dietaren eta eguneroko ohiturari atxikitakoaren emaitza da. Hau jarduera ugari da, eta horietako bakoitza emaitza lortzera bideratuta dago.




Hiru teknika onenak hondoa estutzeko, zure peritoneoa estutzeko eta gerriari forma emateko

Neskak gerria neurtzen du

Pisua galtzen sabeletik eta alboetatik gantzak kentzeko zer ariketa erabil daitezkeen asmatzen saiatzen ari dira, baina prozedurak ariketa fisikoak ez ezik, teknika konplexuak eskatzen ditu.

Hiru dira ezagunenak:

  1. Entrenamendu bat guztiz kardiozkoa da, bigarrena indar ariketak besterik ez dira.
  2. Prestakuntza zirkularra.
  3. Indarra eta kardio entrenamenduak txandakatuz entrenamendu baten barruan.

Aldakak, sabelaldea, besoak eta hankak egiteko zer ariketak bigarren mailako galdera da, ikuspegi bereizi behar baita. Hasierako fasean, artikulazio anitzeko mugimenduak edo etxeko entrenamenduak gomendatzen dira gimnasioa bisitatzea posible ez bada.

Nola azkartu emaitza

Dieta eta ariketa egokia gantzak erretzeko

Gantzak erretzea azkartu dezakezu metodo hauek erabiliz:

  • koipea kendu aurretik, dieta zuzena hautatzen da;
  • kargaren progresioa etengabe kontrolatu behar da;
  • gantz erregailuak erabiltzen dira, baina kontraindikazio posibleak edo koipeak erretzeko jakiak ezagutu ondoren bakarrik;
  • kirolariak nahikoa ur kontsumitzen du.

Pisua galtzen, koipea kentzen, zer ariketak egin behar diren, eta zer bizigarri osagarri aukeratu behar dira gehiegizko ahalik eta azkarren kentzeko, entrenatzaile profesional batek esan dezake.

Eraginkortasun handiena organismoaren ezaugarri indibidualak kontuan hartzen badira lortuko da.


Merezi al du efektu azkarra itxarotea?

Gehiegizko koipearen aurkako borrokan eragin azkarra espero da

Zer gimnasia mota egin behar duzu sabelaldean gehiegizko koipea ahalik eta azkarren galtzeko, ohiko galdera da. Erantzuna ez da hain erraza, arretaz aztertzea eskatzen baitu.

Gantzak erretzeko entrenamenduek emaitza azkarrak lortzen lagun dezakete gimnasioa egokia bada, baina sabela arazoa izan daiteke. Hori praktikan gertatu ohi da.

Kirolaria gantz botatzen has daiteke, baina gerrialdeko zentimetroak poliki-poliki gutxituko dira.Garrantzitsuena ez da prozesua uztea, baizik eta gorputzeko beste atal batzuetan sabelaldea beheko gantzak baino gehiago kentzea posible dela ulertzea, baina aurrerapenak daude eta pazientzia izan behar duzu.


Astean, hilean lor daitekeena

Emaitza batzuk epe laburrean lor daitezke, baita aste edo hilabete batean ere. Hasieran, itzulera esanguratsua izan daiteke, gorputza ez baitago dieta eta jarduera fisikora ohituta.

Hilabetean, kilo batzuk gal ditzakezu eta, horren arabera, gantz portzentajea murriztu, baita sabelaldean ere. Baina entrenamendurik eraginkorrenak eta gantzak erretzeko sendagai eraginkorrenak ere ez dizute gantz geruza kentzen eta astebetean sabel laua lortzen uzten.

Nola galtzen pisua erritmo bizkorrean

Muturreko pisua galtzea posible da zenbait metodo erabiliz. Hauek dira:

Metodoa Fitxategiaren ezaugarriak
Energia hornidura orekatzea. Beharrezkoa da karbohidrato kopurua murriztea eta proteina handitzea Eraginkortasun handia. Hau da pisua galtzean egin beharreko lehenengo gauza.
L-karnitina Gorputzak energia-metabolismorako baliabide propioak erabiltzera behartzen duen osagarria, gantzaren metabolismoa bizkortu eta bihotzaren lanean eragin positiboa duena.
Gantz erregailuak Produktu onenak garestiak dira, baina nahikoa eraginkorrak. Kontraindikazioak daude, beraz, ez dira gomendagarriak bihotzeko eta odol-presioko arazoetarako.
Potentzia karga indartsua Exekuzioan zehar ez ezik, gorputza berreskuratzeko ere energia asko behar da. Gainera, metabolismoa azkartu egiten du 12 orduz.

Emaitza lortzeko, planteamenduak eta metodoak konbinatzea gomendatzen da, kasu zehatz bakoitzean ondoen funtzionatzen dutenak hautatzea.

Pro aholkuak

Kirolari profesionala

Prestakuntza programa bat egitean profesionalen aholku nagusia esku artean dugun zeregina betetzea da. Helburua alboetako eta sabelaldeko eremuan pisua galtzea bada, klaseak egituratuta egon beharko lirateke emaitza gehien lortzeko.








Kirolari fitness bikina

Titulu askoren jabeak, entrenatzaile batek, dieta batekin arazo-arloak lantzen hastea aholkatzen du. Ezinezkoa da janaririk gabe irudi ederra eraikitzea, esan zuen.

Entrenamenduari dagokionez, kardio eta indar entrenamenduak txandakatzea gomendatzen du, baita zirkuituetako entrenamenduak eta super multzoak ere.

Entrenatzailea

Entrenatzaile eta atleta ezagun batek aholkatzen du arazo-arloetako lanak modu integralean hurbiltzea. Pisua galdu aurretik, nutrizio plan bat egitea gomendatzen du, entrenamendu programa bat eraikitzea, bai kardio entrenamenduan eta bai indar entrenamenduan.

Crossfitter

Crossfit zirkuluetako atleta ezagun batek, elikaduraz gain, tarte entrenamendu metodoa erabiltzea gomendatzen du. Azkenean, konplexutasun maila desberdinetako kargak txandakatu egiten dira eta sekuentzialki egiten dira. Metodo hau bikaina da gantza galtzeko, sabelaldean eta alboetan barne.

Ondorio nagusiak

Sabelean eta alboetan pisua galtzea posible da, baina gorputzean gantzak erretzearekin batera.

Bolumenak puntu murriztea ezinezkoa da giza gorputzaren ezaugarri fisiologikoak direla eta.

Gorputzeko gantzak murrizteko, dieta jarraitu behar duzu, baita kardio eta indar ariketak konbinatu gerrian pisua galtzeko.

Badirudi ikuspegi hori praktikan eraginkorrena eta justifikatuena dela; kirolari eta entrenatzaile profesional asko horren alde daude.

Horrekin gantzak eta zentimetro gehiago "kentzeko" gauza nagusia erabakitasuna eta pazientziaz hornitzea da.